痩身エステ＆ダイエット

　体脂肪を消費させるためには、運動によって摂取エネルギー以上のエネルギーが消費されなければならない。
運動による減量方法によって、体重を減少させることができれば、痩身の成功である。

　痩身をエクササイズで成功させる考え方の基本的は「食餌によって摂取されたカロリー」を上回る、「基礎代謝で消費するカロリー＋日常の活動や運動で消費するカロリー」が加わるようにし、痩身を達成させるとことである。
また、筋肉量を増やし「引き締まった身体」にすることは、運動によって脂肪量を減らし体重が減るという以上の痩身の目的でもある。
その場合、体重は増えることがありえるが、プロポーションは確実に美しくなる。
最終的には、「何」を痩身の目的とするかによって、減量の方法も変わってくるのである。
筋肥大によって、人間の基礎代謝量は上昇し、筋1kgにつき一日50kcal程度上がるといわれている。
基礎代謝量のアップで、減量は成功するという人もいるが、実際は筋肉が増えたことで筋力が増し、運動時の消費カロリーが効率よく増加されるため、エクササイズをしているときの時の負荷も増やすことが出来るようになるため、それに伴って体重も減量していく。
　
　常に脂肪は血液中に存在するのだが、まずはじめに、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解が行われるときは、血中にある糖分(ブドウ糖)がエネルギー源として使われる…といわれている。
すばやくエネルギーに変えられる糖分は、急激にエネルギーが必要な場合（特に運動開始時）に使われ、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られるようになれば、徐々に切り替わっていく。
　
カフェインやカプサイシンなど、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促してくれる化学物質もあるが、使われなければまた、中性脂肪に合成されてしまうものもあり、遊離脂肪酸自体はそれらを摂取するだけでは消費されず、再び中性脂肪に戻ってしまうので、結局、減量に繋がらないことがわかる。
基礎代謝量が上昇する効果は、交感神経系が活発化することによって、やや期待できるものの、目的の減量からすれ微々たる効果であろう。
カフェインなどの物質の持つ興奮作用で、エクササイズの効率を高める効果は、身体に精神作用物質で無理に負荷を掛けることになり、安全性の面から疑問である。

　肝グリコーゲン（糖質）や、筋グリコーゲンが消費されるのは、主に高強度運動の時で、実は、脂肪が安静時にエネルギー源として使われる割合は最も高いのである。
食事をグリコーゲンが不足した状態でとると、グリコーゲンの補充に食物の糖質が使われるが、 逆にグリコーゲンが充足した状態で食事をとると、食物中の糖質はほぼすべて脂肪の合成に使われてしまう。
なので、脂肪が高強度運動によって直接消費されることは少ないものの、次の食事の糖質はグリコーゲンの補充に使われるため、脂肪が合成される割合が少なくなるというのが以上のことからわかる。
一方、体脂肪がメインのエネルギー源として使われる安静時（運動していない時）は、食事のエネルギーが基礎代謝と運動の消費エネルギーよりも、少ない場合に限り、体脂肪が減少する。
なお糖質は、筋、肝グリコーゲンが減っていない状態で摂った場合、ほとんど脂肪の合成に回されてしまうため、低強度運動で脂肪だけをエネルギーとして使うことを試しても、結局意味がない。
だから高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに意味する。

以下のような主な理由から、痩身のための運動を行う人には、低強度〜中強度の運動を勧める。

まず、運動不足の人が高強度運動を突然始めると、様々な肉体的トラブルの原因となり、故障をおこしやすく、危険であるため。
さらに、運動不足により肥満である可能性が高いため、辛い高強度運動は、よっぽどの決意がない限り、持続出来ないことの方が多い。

逆に、日ごろから運動を行っている人は、無理に痩身のための低中強度の運動を、長時間行う必要はない。
基礎体力が、高強度の運動を行えるほど十分備わっているのにもかかわらず、高強度運動よりも消費カロリーが少ない低中強度の運動を続けても効果が現われにくい。
よって、低中強度の運動を長時間行う必要はない。

結論としては、運動嫌いも運動好きも、日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを上まることがないよう注意しつつ、減量は、自分にとっての継続しやすい強度の運動を行えば可能である。

それと、筋組織のたんぱく質が高強度運動により分解され、エネルギーとして、そのできたアミノ酸を使用する（ので筋線維は縮小し、基礎代謝が下がってしまう）といったことも言われるが、それは体内の中性脂肪も糖質も、すっかり枯渇した極端な飢餓状態での話。健康な人が運動する限り、気にする必要はない。
上記の場合でも、食事でたんぱく質を十分補えれば、「超回復」するため筋線維が強くなる効果が期待できる、と考えられる。